Biji chia meski kecil, nutrisinya melimpah.

>>> Brewers Pilih Trey Ebel di Putaran Pertama Draft MLB 2026

Dalam 28 gram chia seed terdapat sekitar 138 kalori, hampir 5 gram protein, dan hampir 10 gram serat.

Serat larut dalam chia mampu menyerap air dan membentuk gel di lambung, memperlambat pencernaan sehingga kenyang lebih lama.

Chia seed bisa dicampurkan ke dalam yogurt tawar, oatmeal, atau smoothie tanpa gula.

Ikan merupakan makanan tinggi protein yang membantu menjaga rasa kenyang. Selain itu, ikan mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.

Tak harus memilih ikan mahal seperti salmon. Ikan kembung, nila, tongkol, kakap, atau bandeng juga kaya protein.

Pilih cara memasak dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes agar kalori tetap rendah.

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan murah.

Tempe lebih kaya kalori, protein, dan serat, sementara tahu memiliki kalori lebih sedikit dan kalsium dua kali lipat.

Perhatikan cara mengolahnya. Tempe dan tahu yang dikukus atau direbus mengandung kalori dan lemak jauh lebih rendah dibandingkan digoreng.

Ubi, kentang, dan jagung rebus merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengenyangkan. Kandungan seratnya membantu memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

>>> BPJPH Dorong Kolaborasi D-8 Kembangkan Standar Halal Global

Ketiganya bisa menjadi pengganti nasi atau dipadukan dengan lauk tinggi protein seperti ikan, telur rebus, atau tempe dan tahu kukus untuk menu bergizi seimbang.