Rasa nyeri atau pegal pada area kaki kerap muncul setelah menyelesaikan sesi lari, baik bagi pemula maupun pelari berpengalaman.

Penanganan yang tepat usai berolahraga sangat penting untuk mempercepat pemulihan otot kaki dan mencegah cedera lanjutan.

>>> Festival Negeri Kami 2026 di TMII Jadi Ruang Kolaborasi Rayakan Keragaman Indonesia

Berikut lima cara mudah agar kaki tidak sakit setelah lari yang bisa diterapkan para pegiat olahraga.

1. Lakukan Pendinginan dan Peregangan Ringan

Jangan langsung berhenti total setelah menyelesaikan lari. Lakukan jalan santai selama lima hingga sepuluh menit untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.

Lanjutkan dengan peregangan statis pada otot betis, paha, dan telapak kaki untuk mengurai ketegangan otot.

Aktivitas ini membantu melancarkan sirkulasi darah dan mencegah penumpukan asam laktat yang memicu nyeri.

2. Angkat Kaki ke Dinding

Teknik menyandarkan kedua kaki ke dinding secara vertikal ampuh mengurangi pembengkakan pada tungkai bawah.

Berbaring telentang di matras, luruskan kaki ke atas menempel dinding, dan tahan posisi rileks selama 10 hingga 15 menit setelah pendinginan.

Gaya gravitasi membantu mengalirkan penumpukan cairan limfa dan darah kotor kembali ke jantung.

>>> Tips Memilih Wangi Parfum Sesuai Zodiak agar Lebih Personal

3. Kompres dengan Air Dingin atau Es

Suhu dingin efektif meredakan peradangan mikro pada serat otot pascaolahraga berat.

Tempelkan kantong es yang dibalut kain lembut pada bagian kaki yang paling nyeri, atau rendam betis hingga telapak kaki dalam air dingin selama sepuluh menit.

Metode ini mengecilkan pembuluh darah sementara sehingga nyeri dan bengkak berkurang drastis.

4. Gunakan Foam Roller

Foam roller membantu mengurangi ketegangan dan melenturkan otot kaki setelah berlari.

Gulung perlahan pada area betis, paha, dan telapak kaki untuk melepaskan simpul otot dan meningkatkan fleksibilitas.

5. Penuhi Hidrasi dan Asupan Nutrisi

Minum air putih yang cukup dan konsumsi makanan kaya protein atau karbohidrat segera setelah lari sangat penting untuk mempercepat pemulihan otot.

>>> AS Peringatkan Warga soal Penutupan Ruang Udara Akibat Ketegangan Timur Tengah

Hidrasi yang baik membantu mengeluarkan racun, sementara nutrisi memperbaiki jaringan otot yang rusak.