Keju parmesan mengandung 8,5 gram protein per ons (28 gram), melebihi telur. Parmesan juga lebih rendah laktosa sehingga lebih mudah dicerna bagi yang sensitif.

Lentil yang dimasak menyediakan 17,9 gram protein dan 15,6 gram serat per cangkir, menjadikannya pilihan mengenyangkan bagi vegetarian dan vegan.

>>> Pencetak Gol Terbanyak Piala Dunia 2026: Messi, Mbappe, Haaland Sama Kuat

Kacang hitam mengandung 15 gram protein per cangkir, plus antioksidan yang membantu mengurangi peradangan.

Buncis (chickpea) memiliki 14,5 gram protein per cangkir, serta serat yang baik untuk kolesterol dan gula darah, ditambah mangan, folat, dan zat besi.

Edamame, kedelai muda, merupakan protein lengkap dengan 18,4 gram per cangkir. Tahu juga menyumbang 9 gram protein per 3 ons, plus kalsium, vitamin A, dan zat besi.

Selai almond (almond butter) dua sendok makan mengandung 6,7 gram protein dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Biji labu (pumpkin seeds) memiliki 8,5 gram protein per ons, kaya triptofan yang merupakan prekursor serotonin dan melatonin untuk mengatur suasana hati dan tidur.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?

Kebutuhan protein bervariasi tergantung usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Pedoman saat ini menyarankan 10–35% dari asupan kalori harian berasal dari protein.

Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti antara 50 hingga 175 gram protein per hari.

Populasi umum membutuhkan sekitar 0,36 gram protein per pon berat badan (0,8 g/kg).

Lansia mungkin memerlukan lebih banyak, sekitar 0,45–0,55 gram per pon, untuk mencegah kehilangan otot terkait usia.

Atlet atau mereka yang ingin membangun otot bisa menargetkan 0,5–0,8 gram per pon.

>>> Fenomena Udang Naik ke Daratan: Sinyal Gangguan Ekosistem Sungai

Sebaliknya, penderita penyakit ginjal kronis mungkin perlu membatasi asupan protein dan mengutamakan sumber nabati. Kuncinya adalah keseimbangan dan variasi untuk mendapatkan spektrum nutrisi esensial.