Banyak orang hanya fokus pada asupan sebelum berolahraga, seperti memilih karbohidrat atau camilan pre-workout. Padahal, fase setelah latihan juga sangat krusial.

Satu jam pertama usai beraktivitas fisik merupakan waktu emas bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan, mengisi kembali energi, dan bersiap untuk latihan berikutnya.

>>> Kapal Pinisi Wisata Terbakar di Bulukumba, 6 ABK Selamat

Menurut Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Krissy Ladner, fase pemulihan sering luput dari perhatian.

Padahal, proses ini berperan besar dalam mengembalikan kebugaran, mengurangi pegal, dan menjaga performa jangka panjang.

Ladner memperkenalkan konsep 5R yang mudah diingat dan bisa diterapkan siapa saja setelah berolahraga. Berikut langkah-langkahnya.

1. Replenish: Isi Kembali Energi Tubuh

Saat olahraga intensitas sedang hingga tinggi, tubuh menggunakan glikogen sebagai sumber energi. Cadangan ini perlu segera diisi kembali.

Tanda tubuh banyak menggunakan glikogen adalah napas terasa berat hingga sulit bicara. Dalam satu jam pertama, dianjurkan mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat.

Kebutuhan itu bisa dipenuhi dari nasi dengan lauk rendah lemak, roti gandum isi protein, kentang, buah, atau smoothie buah dan oat.

Mengisi energi membantu pemulihan lebih cepat dan mengurangi kelelahan.

2. Repair: Perbaiki Jaringan Otot

Aktivitas fisik menyebabkan kerusakan kecil pada serat otot. Proses perbaikan inilah yang membuat otot menjadi lebih kuat.

Tubuh membutuhkan protein berkualitas tinggi sebagai bahan pembangun.

Ladner menyarankan 15-30 gram protein setelah olahraga, bisa dari ayam, ikan, telur, susu, yogurt, tahu, tempe, atau minuman protein.

Ia juga merekomendasikan perpaduan karbohidrat dan protein dengan rasio 3:1, misalnya smoothie dari buah beku, oat, susu, dan tambahan protein.