"Cahaya adalah sinyal terkuat yang menggeser waktu jam tubuh," kata Helen Burgess, profesor di Laboratorium Tidur dan Ritme Sirkadian Universitas Michigan.

Namun, waktu paparan sangat penting.

Paparan cahaya pada waktu yang salah dapat mendorong jam internal ke arah yang salah, membuat jet lag berlangsung lebih lama.

Sekitar dua atau tiga jam sebelum waktu bangun biasa, jam tubuh beralih dari menafsirkan cahaya sebagai cahaya malam (membuat mengantuk) menjadi cahaya pagi (membangunkan).

>>> Lima Keunggulan Layar Samsung Galaxy S26 Ultra yang Membuatnya Berbeda

"Cahaya sebelum titik persimpangan akan menggeser Anda lebih lambat, dan cahaya setelah titik persimpangan akan menggeser Anda lebih awal," jelas Burgess.

Oleh karena itu, tidur siang tidak selalu menjadi solusi yang tepat.

Untuk mendapatkan cahaya saat dibutuhkan, pergilah ke luar ruangan, gunakan light box, atau kenakan alat terapi cahaya.

Untuk menghindari cahaya yang dapat mendorong jam ke arah salah, tidurlah, tetap di dalam ruangan, atau kenakan kacamata hitam atau kacamata yang memblokir cahaya biru pada rentang panjang gelombang tertentu (460-480 nanometer).

Untuk mengurangi efek jet lag, tetap terhidrasi, hindari alkohol, dan batasi kafein—"mungkin hanya satu cangkir kopi" pada waktu strategis, saran Burgess.

Menyesuaikan waktu makan setempat sesegera mungkin juga dapat membantu.

Beberapa orang mungkin perlu berkonsultasi dengan profesional medis tentang apakah melatonin cocok untuk mereka.

Anda dapat mencegah jet lag dengan menggeser jam tubuh menuju zona waktu baru sebelum tiba.

"Rata-rata, kita hanya dapat menggeser jam lebih awal sekitar satu setengah jam per hari," kata Burgess.

Misalnya, untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu 10 jam lebih awal, Anda perlu mulai menggeser waktu paparan cahaya sekitar seminggu sebelum penerbangan.

Jika Anda biasanya tidur dari pukul 23.00 hingga 06.00, Anda harus berusaha tidur pada pukul 09.00 dan bangun pada pukul 16.00—sesuatu yang tidak realistis bagi kebanyakan orang.

Meskipun tidak praktis, Anda tidak akan mengalami gejala jet lag karena jadwal tidur bergerak perlahan menuju zona waktu baru.

Jika tidak ingin menjadi nokturnal sebelum berangkat, geser jadwal Anda lebih awal sekitar satu jam setiap hari selama beberapa hari.

"Ini bisa membuat perbedaan besar," terutama bagi mereka yang terbang ke timur, kata Burgess.

>>> Kejagung Sita Mobil Toyota Alphard Milik Tersangka Kasus Korupsi MBG

"Luangkan lima atau sepuluh menit untuk merencanakannya, dan itu akan sangat membantu."