Latihan intensitas rendah efektif meningkatkan efisiensi aerobik, fungsi mitokondria, pembakaran lemak, kesehatan jantung, dan pemulihan tubuh. Intensitas rendah juga tidak memicu kelelahan berlebihan sehingga mendukung program latihan beban.

Setelah membangun fondasi dengan latihan ringan, tubuh memerlukan tantangan yang lebih besar. Latihan intensitas sedang biasanya berada pada tingkat usaha 6 hingga 8 dalam skala 10.

>>> Tuchel Tak Akan Beri Motivasi Khusus ke Eze Usai Gagal Penalti

Bentuk latihan sedang sering menggunakan sistem interval, seperti berolahraga intensitas cukup tinggi selama dua hingga empat menit yang diikuti masa pemulihan.

Metode ini membantu tubuh mempertahankan performa berat dalam waktu lebih lama.

Sementara itu, latihan intensitas tinggi dilakukan mendekati kemampuan maksimal tubuh. Contoh gerakannya meliputi sprint, latihan sepeda statis intensitas tinggi, sprint menanjak, dan sirkuit eksplosif.

Latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan kapasitas aerobik maksimal (VO2 max), sensitivitas insulin, kapasitas anaerobik, kecepatan, dan daya ledak.

Namun, latihan ini membutuhkan pemulihan paling besar sehingga penggunaannya harus dibatasi.

Tujuan utama memperbaiki komposisi tubuh bukan sekadar menurunkan berat badan. Dua faktor utama yang wajib diperhatikan adalah stres latihan dan nutrisi.

"Sebagian besar orang hanya melakukan kardio intensitas rendah atau justru terus-menerus mendorong diri dengan intensitas tinggi. Padahal, bukti ilmiah semakin mendukung pendekatan yang lebih seimbang," ujar Holder.

Terlalu banyak berolahraga tanpa pemulihan memadai dapat membuat tubuh stres berkepanjangan. Kondisi tersebut membuat tubuh berhenti merespons latihan secara optimal, sehingga perkembangan otot melambat dan pembakaran lemak terhambat.

Selain latihan, pola makan yang sesuai dengan tujuan kebugaran juga menjadi kunci. Mengubah komposisi tubuh tidak selalu berarti memotong kalori secara agresif.

"Yang penting adalah memahami tujuan sebenarnya. Apakah Anda ingin membangun otot, mengurangi lemak, atau keduanya.

Setelah itu, tubuh perlu mendapatkan asupan yang mendukung tujuan tersebut," kata Holder.

>>> 9 Rekomendasi Bantal Hamil Terbaik yang Nyaman untuk Ibu Hamil

Program pembakaran lemak sebaiknya dilakukan bertahap dengan keseimbangan antara latihan, pemulihan, dan nutrisi. Pendekatan ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk membangun otot sekaligus mengurangi lemak secara berkelanjutan.