Membakar lemak sering menjadi target utama saat berolahraga. Namun, banyak orang terjebak pada rutinitas kardio yang terlalu berat atau terlalu ringan sehingga hasilnya tidak optimal.

Kunci menurunkan lemak tanpa mengorbankan massa otot adalah menyeimbangkan intensitas latihan. Strategi ini dibagikan oleh pelatih kebugaran dan konsultan kesehatan Joe Holder, dikutip dari Lifestyle.

>>> Kalender Jawa Pekan Ini 8-14 Juni 2026: Panduan Weton dan Neptu

Holder merekomendasikan metode bernama formula kardio 3-2-1. Metode ini membagi latihan kardio ke dalam tiga kategori utama: intensitas rendah, sedang, dan tinggi.

Banyak orang menganggap kardio sebagai satu jenis latihan yang sama. Padahal, tubuh memerlukan berbagai tingkat intensitas untuk mendapatkan manfaat yang berbeda.

"Istilah kardio menjadi sangat luas dan hampir tidak spesifik.

Sementara conditioning atau pengondisian fisik mengajukan pertanyaan yang lebih berguna, yaitu seberapa siap sistem kardiovaskular Anda menghadapi berbagai tuntutan energi dalam hidup dan latihan," kata Holder.

Pembagian Latihan dalam Formula 3-2-1

Formula 3-2-1 rancangan Holder terdiri dari beberapa sesi setiap minggu. Pengaturannya mencakup tiga sesi intensitas rendah, dua sesi intensitas sedang, dan satu sesi intensitas tinggi.

Pembagian ini dapat disesuaikan dengan jadwal, tujuan, serta tingkat kebugaran masing-masing orang. Hal yang paling utama adalah memahami fungsi berbeda dari setiap tingkat intensitas.

Porsi terbesar dalam formula ini dialokasikan untuk latihan intensitas rendah. Holder mengategorikan latihan ringan ini sebagai aktivitas Zona 1 dan Zona 2.

Contoh latihannya meliputi jalan cepat, bersepeda santai, joging ringan, serta mendaki. Jenis aktivitas ini dapat dilakukan dengan frekuensi yang lebih sering.

"Semakin rendah intensitasnya, semakin sering Anda bisa melakukannya," kata Holder.