Nasi putih merupakan makanan pokok bagi banyak orang Asia, termasuk Indonesia. Namun, kandungan gulanya yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes.

Studi dalam Diabetes Care (2020) menunjukkan konsumsi nasi putih berlebihan berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes. Meski begitu, ada cara mudah untuk mengurangi kadar gula dalam nasi.

>>> Folarin Balogun Cetak Brace, Amerika Serikat Hajar Paraguay 4-1

Tips Menurunkan Indeks Glikemik Nasi

Salah satu cara paling sederhana adalah dengan mendinginkan nasi sebelum dikonsumsi. Nasi dingin memiliki indeks glikemik (IG) lebih rendah dibanding nasi panas.

Penelitian dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa nasi yang didinginkan 24 jam lalu dipanaskan kembali memberikan respons gula darah lebih rendah.

Selain itu, nasi dingin mengandung pati resisten yang lebih tinggi, sehingga lebih aman bagi penderita diabetes. Kalorinya pun turun 50-60 persen.

Berikut lima cara mengurangi kadar gula pada nasi putih menurut Mayo Clinic:

1. Masak dengan lebih banyak air.

Gunakan rasio air dan beras 3:1 atau 4:1, lalu buang kelebihan air setelah matang.

>>> Prabowo Subianto Terima Presiden Jerman Frank-Walter Steinmeier di Istana Merdeka

2. Tambahkan minyak zaitun atau minyak kelapa saat memasak.

Cukup satu sendok teh untuk memperlambat penyerapan karbohidrat.

3. Rendam beras sebelum dimasak selama 30-60 menit atau semalaman, lalu bilas hingga bersih.

4. Kukus ulang nasi setelah matang selama 10-15 menit untuk mengubah struktur pati.

5. Dinginkan nasi di suhu ruang atau kulkas sebelum dikonsumsi.

Bisa juga dipanaskan kembali, namun IG tetap lebih rendah dari nasi panas.

>>> 9 Drakor Rating Tertinggi di Awal Januari 2026, Our Golden Days Puncaki Peringkat

Penderita diabetes tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan.