Harvard Rilis 11 Makanan Penurun Kolesterol LDL, Oat hingga Ikan Berlemak
makanan-pixabay-
Mengatur pola makan menjadi salah satu langkah efektif untuk menekan kadar kolesterol dalam darah. Perubahan asupan harian dapat membantu menurunkan low-density lipoprotein (LDL), yakni partikel pembawa kolesterol jahat yang berperan dalam pembentukan plak penyumbat arteri.
Penambahan makanan kaya serat larut dan lemak sehat dinilai berkontribusi dalam memperbaiki profil lemak darah sekaligus menekan risiko aterosklerosis. Rekomendasi ini dirangkum dari publikasi Harvard Health Publishing.
Berikut 11 jenis makanan yang disebut dapat membantu menurunkan kolesterol:
1. Oat
Semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dapat menjadi awal sederhana untuk mengontrol kolesterol. Oat mengandung 1–2 gram serat larut per porsi. Tambahan buah seperti pisang atau stroberi dapat meningkatkan asupan serat.
Kebutuhan serat harian dianjurkan sekitar 20–35 gram, dengan 5–10 gram di antaranya berasal dari serat larut.
2. Jelai dan biji-bijian utuh
Seperti oat, jelai dan biji-bijian utuh kaya serat larut yang berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Kacang polong
Kacang polong mengandung serat larut tinggi dan membutuhkan waktu cerna lebih lama. Efek kenyang lebih panjang menjadikannya pilihan baik bagi yang ingin menjaga berat badan sekaligus kolesterol.
4. Terong dan okra
Kedua sayuran rendah kalori ini dikenal sebagai sumber serat larut yang baik untuk membantu mengendalikan LDL.
5. Kacang-kacangan
Almond, kenari, kacang tanah, dan jenis lainnya memiliki manfaat bagi kesehatan jantung. Konsumsi sekitar 2 ons per hari dapat membantu menurunkan LDL hingga sekitar 5%.
6. Minyak nabati
Mengganti mentega atau lemak padat dengan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, atau safflower dapat membantu menekan kadar LDL.
7. Buah kaya pektin
Apel, anggur, stroberi, dan buah jeruk mengandung pektin, yaitu serat larut yang membantu menurunkan kolesterol jahat.
8. Produk diperkaya sterol dan stanol
Sterol dan stanol nabati dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan. Asupan sekitar 2 gram per hari disebut mampu menurunkan LDL hingga 10%. Zat ini tersedia dalam produk fortifikasi maupun suplemen.
9. Kedelai
Konsumsi protein kedelai sekitar 25 gram per hari, setara 10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai, dapat membantu menurunkan LDL sebesar 5–6%.
10. Ikan berlemak
Mengonsumsi ikan dua hingga tiga kali sepekan dapat menurunkan LDL. Kandungan omega-3 di dalamnya membantu mengurangi trigliserida serta menjaga ritme jantung tetap stabil.
11. Suplemen serat
Suplemen seperti psyllium dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan serat larut. Dua sendok teh per hari menyediakan sekitar 4 gram serat larut.
Penyesuaian pola makan dengan memasukkan bahan-bahan tersebut dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan kolesterol. Upaya ini tetap perlu disertai gaya hidup sehat dan konsultasi medis untuk hasil optimal.
